Як пережити карантин і нікого не вбити

Карантин в Україні продовжили до 24 квітня. Мешканців без потреби просять не виходити здому та працювати онлайн, коли це можливо. Спосіб життя змінився у кожного. Це і режим дня, дозвілля, комунікація з близькими. Як впродовж карантину організувати свій побут та не втратити голову, питаємо у Валерії Худзіцької, практичного психолога у гештальт підході.

Ізоляція безсумнівно впливає і на наш психологічний стан.

«В психологічному плані це вимагає значного переналаштування, що в свою чергу супроводжується витратами енергії, сил, необхідністю пристосовуватися до нових умов. До того ж, з’являється відчуття вимушеності та обов’язку і виникає закономірний супротив, злість, тривога, невдоволення. Інтенсивнішим стає спілкування з сім’єю, діти залишаються вдома, що з часом може призвести до напруги у відносинах, до прояву конфліктів, які уникались, немає простору для психологічного розвантаження», – пояснює психолог Валерія Худзіцька.

Уся родина на карантині вдома, кожен по-своєму переживає і реагує на кризову ситуацію. Не всі вміють справитись з цим, а розрядка все-таки необхідна, пояснює Валерія. Ми можемо зриватися на своїх рідних, це теж одна з причин погіршення стосунків.

«Наприклад, мама постійно відчуває тривогу і страх через втрату роботи, а хтось із дітей випадково розбиває чашку, велика частина реакції переходить на розбитий посуд. Це, власне, вивільнення тієї тривоги і страху», – каже психолог.

Ми черпаємо приємні емоції від зустрічей з друзями, відвідування спортзалів, театрів, кіно чи посиденьок у кав’ярнях. Цього зараз у нас немає, тому відчуваємо брак позитиву. Ще й читаємо чи дивимося негативні новини і витрачаємо сили на адаптацію в карантинних умовах. У такому середовищі інтенсивно, часто, тривало можемо відчувати паніку, страх, розгубленість, тривогу, злість, роздратування, недовіру тощо.

У цей період нас часто супроводжує злість. Ми можемо злитися на безвідповідальні дії сусідів, містян, влади тощо. Негатив ми виливаємо на близьких. Це природно.

«Функція злості  – відстоювання сили для відстоювання своїх інтересів. Тобто я злюся тоді, коли хтось порушує мої границі, і хотітиму виштовхати його з границь. Злість – це природне й корисне почуття, бо воно дозволяє відстояти свої інтереси», – пояснює психолог Анна Шийчук в ефірі «Urban Space Radio».

Власне, карантин і обмежує свободу, тим самим порушує наші границі. Не всі поводяться на наш погляд адекватно, і це теж буде злити. Але, як пояснює Анна, ми нікуди не зможемо подіти це почуття.

Що ж робити? Перше, усвідомили свою злість, каже психолог.

«Часто ми можемо злитися на безвідповідальність. Бо під час пандемії усі люди знаходяться в одному човні. Уже не можна сказати «Моя хата скраю». Безвідповідальність мого сусіда впливає на мій стиль життя і буде мене злити. Нам буде здаватися, що це праведний гнів. Ми захочемо зробити щось, аби всі поводилися відповідально та адекватно», – зауважує Анна Шийчук. Але, звісно, всі відповідальними точно не стануть.

Як чинити далі, аби в спілкуванні бути конструктивними? Анна Шийчук радить називати словами свій стан, краще без лайки, а просто: «я  злюсь», «гніваюся», «мене дратує». У цей момент переживання стає менше, ми стаємо менш дратівливими.

«Важливо знайти адресата злості. Друге, до чого конкретно в його поведінці спрямована моя злість. У процесі проживання пандемії ми не можемо знайти когось одного, на кого об’єктивно спрямувати цю злість. Ми всі можемо бути відповідальні за здоров’я та дотримання норм, необхідних для збереження здоров’я».

Тобто зараз наша злість буде без адресата, але її дуже захочеться на когось спрямувати. Тому, акцентує Анна, бережіть своїх рідних.

Як спілкуватися з рідними?

При «карантинних» обставинах важливо підтримувати одне одного. У спілкуванні з близькими слід бути терплячими та турботливими, заспокоювати і намагатися зрозуміти, а ще неодмінно просити такого ставлення й до себе. Тобто ми враховуємо і свої потреби, і потреби близьких. І унормовуємо, коли нам бути разом, а коли окремо. Звісно, коли ми не можемо бачитися з рідними, спілкуємося онлайн.

Як рекомендує Валерія Худзіцька, можна на період карантину встановити якісь нові правила для сім’ї, наприклад, у випадку конфліктної чи напруженої ситуації ввести «право на паузу».

«Чи правило проговорення невдоволення, щоб попередити імпульсивні вибухові емоційні реакції. Пам’ятайте, що найсильніші переживання дістаються саме рідним, як найсильніша любов, так і найсильніше роздратування. Можна відчувати суперечливі і різні почуття один до одного, головне – мати змогу і навичку говорити про них та визнавати право на існування різних емоцій у кожного», – каже психолог.

Анна Шийчук пропонує модель комунікації «ти плюс – я плюс». Тобто, я хороша і ти хороша.

«Якщо ти поклав шкарпетки сюди, то хай вони тут і лежать. Якщо я заварюю чай, то роблю це так, як хочу. Тому що ми знаходимося на одній території і мусимо поважати вибір іншої людини. Важливий момент: повірити, що з вами і людьми поруч все в порядку», – розповідає Анна.

«Я» та ізоляція

Ми запитали у Валерії Худзіцької, як правильно себе налаштувати на ізоляцію.

«Точно необхідно пам’ятати, що це тимчасовий захід, жодний карантин не тривав вічно, і цей теж закінчиться. У будь-якій кризі, труднощах, важких часах теж є життя, тоді люди теж закохуються, розвиваються, веселяться та мріють. Поставитись до себе із розумінням та співчуттям, дати собі час на адаптацію до нових умов, спробувати організувати комфорт у новому режимі, знайти джерела ресурсів та заспокоєння», – радить психолог.

Також слід уникати джерел напруги, роздратування та втрати сил. Зараз в мережі поширюють різні способи зайняти свій час корисно – взяти до рук улюблену книжку, подивитися фільм, зайнятися самоосвітою, прогулятися віртуальними музеями, зайнятися спортом удома чи просто прибрати в помешканні тощо. Або ж просто побалакати онлайн з близькими.

Валерія Худзіцька у час карантину рекомендує прислухатись до себе, обмежити самозвинувачення та присоромлення, організовувати життя відповідно до власних потреб.

«Наприклад, якщо у вас нарешті з’явився час і можливість цілоденно лежати в ліжку та спати до обіду, це вам приносить задоволення та спокій, тоді робіть, як вам зручно і доки буде потреба, незважаючи, що всі навколо займаються спортом, саморозвитком чи вишивають картини», – зауважує психолог.

Як у час карантину взяти себе в руки?

Психолог Валерія Худзіцька пояснює: в сьогоднішніх обставинах надзвичайно важливо акцентувати на турботі про себе, ставитись до себе як до найдорожчих–бережно, з заспокоєнням, увагою, теплом, бути чуйними і терплячими.

Лише в такому разі ми так само будемо ставитися до близьких. «Усі почуття, які виникають – є нормальними і закономірними, вони сповіщають про ваш внутрішній стан, та є реакцією на зовнішні стимули», – каже Валерія. Коли нам стає незатишно, дискомфортно чи ми переживаємо, психолог радить не залишатися наодинці, розділити переживання з кимось, на кого можна опертись. Слід попросити вислухати та підтримати так, як необхідно.

«Спробуйте зрозуміти, що саме почуваєте, чим це викликано, адже кожна наша емоція виконує важливу функцію – можливість пережити та справитись з реальністю. Наприклад, страх – сигнал про небезпеку та реакція на невідомість. Тому важливо не відганяти, не замовчувати, не ігнорувати емоції, а подбати про проживання, звільнення та розрядку. І звісно – інформаційна гігієна, якщо відчуваєте паніку, можна практикувати дихальні вправи, йогу, медитацію, ваші індивідуальні ритуали заспокоєння», – рекомендує Валерія.

Слід зважити і на те, що під час карантину частина людей працює вдома. Як влаштувати роботу? Наприклад, рекомендують облаштувати окремий робочий простір, визначити години робити, позабирати те, що відволікає. Можна  встановити правила – коли йти на обідню перерву, пити каву, як влаштовувати комунікацію тощо.

«Обов’язковим є відпочинок, рухова активність та збалансоване харчування. Робота вдома не має перетворюватись на цілодобову каторгу. Є рекомендації не працювати в ліжку, одягненому в піжаму, але якщо це не впливає на вашу продуктивність і створює затишок та тимчасово підходить індивідуально вам, то чому б і ні?», – радить психолог.