Супрун розповіла, де брати вітаміни восени

Осінь — золота пора продажу безрецептурних препаратів, що буцімто мають зміцнити імунітет, наповнити нас вітамінами та запобігти інфекційним хворобам.

Так, було би простіше, якби “аскорбінка” чи дорогий мультивітамінний комплекс вирішували всі питання здоров’я, повідомляє на своїй сторінці Уляна Супрун.

Але ні, бо нам потрібні не лише калорії, білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали, а решта корисностей, що дає справжня їжа, а не добавки. Тому закликаємо вас не купувати мультивітаміни, а покращити здоров’я продуктами, що дарує осінній врожай.

➡️ Провітамін А

Вітамін А є у тваринній їжі, а рослини містять його попередник — провітамін А. Він може накопичуватися в нашому організмі і не бути токсичним, на відміну від високих доз вітаміну А. Вітамін А та його похідні справді залучені в імунну відповідь. Аби не знати браку вітаміну А, споживайте його попередника разом із гарбузами, морквою та обліпихою. Пам’ятайте, що для засвоєння цього провітаміну потрібні жири і термічна обробка, тож гарбузовий суп зі сметаною — найкраще осіннє рішення.

➡️ Вітамін Е

Панує побутова думка, що вітамін Е вирішить всі складнощі із вільнорадикальним процесами, старінням, безпліддям і наслідками куріння. Він справді є потужним антиоксидантом, але приймати його додатково не конче. Вітаміну Е багато в соняшниковій олії, волоських горіхах і насінні. Обирайте сиродавлену олію, і не смажте на ній. Краще додайте її до печеної картоплі. Щодо захисту шкіри від пошкодження димом і вихлопними газами, то варто обирати креми з вітаміном Е (токоферолом).

➡️ Вітамін D

Це — ще один важливий жиророзчинний вітамін, який потрібен для правильного обміну кальцію, здоров’я кишківника та адекватної роботи імунної системи. На городі його не знайти, хіба на ринку у відділі домашньої птиці. Ми споживаємо вітамін D в складі тваринної їжі, як-от яйця, печінка та жирна риба, а також утворюємо його самі із холестерину.

Перша реакція синтезу вітаміну D відбувається в шкірі під дією ультрафіолету. Тож про всяк випадок з жовтня по квітень багато лікарів радять приймати і дітям, і дорослим вітамін D. Та насправді добавки потрібні не всім і не завжди. Офіційні рекомендації радять вживати вітамін D додатково немовлятам і дітям до 5 років, людям із хворобами кишківника, нирок та печінки, темношкірим людям, що живуть в північних широтах, старшим за 65 років, веганам, а також тим, в кого лабораторно виявлена нестача цього вітаміну.

Щоб не перейматися браком вітаміну D, краще здати аналіз і проконсультуватися із лікарем щодо доцільності та дози добавок, але регулярно їсти яйця, гуляти та займатися спортом надворі в будь-яку погоду.

➡️Вітамін С

Ударні дози аскорбінової кислоти не вирішать питання стійкості до інфекційних хвороб. Але якщо вам бракує цього вітаміну, то чекайте на часті застуди і легке утворення синців та непружну шкіру. Найкращими осінніми джерелами вітаміну С є обліпиха, червоний солодкий та гострий перці і броколі, приготована у пароварці. На обліпиху зверніть особливу увагу. В 100 грамах обліпихи в 15 разів більше вітаміну С, ніж в апельсинах, а також високий вміст цинку, магнію, заліза, та практично всі вітаміни. Зробіть зараз пюре із ягід обліпихи і порційно заморозьте, аби всю зиму пити гарячий запашний оранжевий вітамінний напій.

➡️ Фолієва кислота

Найкраще, що ви можете з’їсти восени, аби здобути потрібну дозу фолієвої кислоти, це шпинат та броколі. Пік їхнього врожаю припадає як раз на жовтень. Іншими нутріціологічними принадами броколі є високий вміст вітамінів К і С, заліза, магнію та калію. Варто готувати капусту в пароварці, мікрохвильовці чи робити із неї суп. Якщо ж її просто відварювати у воді, то все корисне, що в ній є, залишиться у воді.

➡️ Вітамін В1

Без тіаміну ми неспокійні і напружені. На щастя, осіннє меню нам його щедро пропонує: печена картопля в мундирі, гарбузи, кукурудзяна крупа (тобто банош) і пшоно. Українським фермерам і власникам городів варто уважно подивитися в бік сої, адже її паростки і молоді боби (едамаме) мають найвищий вміст вітаміну В1.

➡️ Вітамін В2

Рибофлавін, або вітамін В2 восени найкраще шукати не в аптеці, а на ринку чи в ліс — у білих грибах та шпинаті.

➡️ Вітамін В6

Найкраще його шукати в тваринній їжі, а не на городі: в яловичій і курячій печінці та яйцях. А з-поміж рослин ним найбільш багатий нут, або турецький горох, з якого роблять хумус та фалафель. Сухий нут недорого коштує, і є справді цінним джерелом вітамінів, клітковини та амінокислот.

➡️ Вітамін В12

Без цього вітаміну може відчуватися “туман в голові” та настати анемія, якщо в двох словах. На щастя, ми накопичуємо В12 про запас. На жаль, в городині його не знайти — але можна скористатися тим, що птицю ріжуть на зиму. Найвищий вміст В12 у печінці, серці, а також м’ясі і кисломолочному сирі. Якщо ви — вегани чи вегетаріанці, то контролюйте вміст гомоцистеїну та В12 в крові, і приймайте за потреби добавки.

Хворіти не хочеться. Але пити пігулки і краплі про всяк випадок не допоможе, хіба — витрачати швидше гроші. Бо, по-перше, ніщо не гарантує дієвості безрецептурних препаратів, що є добавками, а не ліками. По-друге, імуномодулятори прописують людям із імунодефіцитними станами, а здоровій людині пігулки, що можна купити самим собі, не потрібні, та й не подіють. Нарешті, інфекційним хворобам найкраще запобігають дві речі: гігієна та вакцинація.

Гігієна — це миття рук з милом і достатній сон. Вакцинація допоможе для запобігання грипу та пневмококковим інфекціям. А збалансоване різноманітне харчування допоможуть нам отримувати всі потрібні макро- та мікронутрієнти і підтримувати здоров’я кишківника достатнім споживанням клітковини. Останнього ніколи не вийде досягнути самими лише пігулками — для цього потрібно їсти правильну їжу.

🍽 Тож ось вам приблизне меню:

▪️ Гарбузовий суп з курячою печінкою, посипаний гарбузовим насінням. Провітаміни А, вітаміни D, Е, В6, В12, омега-3 жирні кислоти, цинк.

▪️ Суп із броколі, пшона та шпинату з вершками: вітамін С, D, В1, В2, В9 (фолієва кислота), В12, мідь.

▪️ Хумус з базиліком, на соняшниковій олії: вітаміни В6, В9, Е, залізо, кальцій, омега-3 та омега-6 жирні кислоти, амінокислота триптофан.

▪️ Банош зі сметаною та білими грибами: про-вітамін А, вітаміни D, B2, цинк, селен, амінокислоти.

▪️ Печена картопля з олією, салом та квашеною капустою: калій, В1, С, вітамін Е, клітковина, омега-3 та омега-6 жирні кислоти, пробіотики.

▪ До чаю з обліпихи беріть волоські горіхи, а для заспокоєння нервів гризіть соняшникове і гарбузове насіння, а не печиво.