Чи реально схуднути за два тижні? Розповідає франківська дієтологиня

Традиційно навесні ми починаємо приводити себе у форму, адже застілля на зимові свята – це 90% важкої та калорійної їжі.

До літа залишилося всього кілька місяців, і чи реально за цей час схуднути без шкоди для здоров’я?

Яким має бути схуднення, скільки калорій варто вживати та що виключити з раціону МІСТУ розповіла лікарка-дієтологиня Христина Недоступ.

Яким на вашу думку є здорове схуднення?

— Здорове схуднення – це процес поступового зменшення ваги, що досягається за допомогою збалансованого харчування та регулярної фізичної активності. Важливо, щоб вага зменшувалась не швидко, але стабільно, приблизно на 0,5-1 кг на тиждень. Такий підхід дозволяє уникнути ризику виникнення різких коливань ваги та пов’язаних з цим проблем зі здоров’ям. Різкі коливання ваги є більше небезпечними для здоров’я людини ніж сама зайва вага.

Для досягнення здорового схуднення потрібно зменшити кількість споживаних калорій, в основному за рахунок продуктів з високим вмістом жирів та цукрів, паралельно збільшуючи кількість фруктів, овочів, білків та здорових жирів у своєму раціоні. Регулярні фізичні навантаження допоможуть збільшити кількість спалених калорій та поліпшити загальний стан здоров’я.

Важливо пам’ятати, що здорове схуднення – це довготривалий процес, який не терпить поспіху. Важливо поступово досягати своїх цілей та завжди підтримувати здоровий спосіб життя. Шляху назад не може бути.

Зараз дотримуватися дієт стало настільки популярним, що існує неймовірна кількість різних їх назв та інтерпретацій. Можливо, ви назвете кілька стандартних пунктів, які є загальними для всіх дієт?

— Почнімо з того, що особисто я категорично проти дієт. Дієти потрібні тільки людям зі специфічним діагнозами, які передбачають жорсткі виключення та обмеження. Здоровій людині дієта не потрібна. Однак, якщо ви маєте конкретні проблеми зі здоров’ям, краще звернутися до лікаря або дієтолога, щоб визначити, чи вам потрібна якась конкретна дієта.

Яка повинна бути калорійність раціону при схудненні?

— Калорійність раціону для схуднення залежить від кількох факторів, включаючи стать, вік, вагу, рівень фізичної активності та цілей схуднення. Зазвичай, для схуднення потрібно створити дефіцит калорій, що означає споживати менше калорій, ніж витрачається щодня. За рекомендаціями ВООЗ, щоб здорово схуднути, можна спробувати створити дефіцит калорій в розмірі 500-750 калорій на день, що дозволяє схуднути приблизно на 0,5-1 кг на тиждень. Однак, важливо пам’ятати, що занадто різке зниження калорійності може бути шкідливим для здоров’я та не привести до тривалого схуднення. Найкраще звернутися до дієтолога або лікаря, які допоможуть визначити оптимальну калорійність для вас на основі ваших індивідуальних потреб та характеристик організму.

Існує дуже багато порад в інтернеті про те, як швидко схуднути – від яблучних дієт до вживання лише гречки з кефіром. Наскільки це доцільно і чи взагалі безпечно?

— Я думаю ви уже здогадалися, що я відповім. Обмежувальні моно дієти шкідливі для здоров’я! Такі дієти не здатні забезпечити організм усіма потрібним для функціонування нутрієнтами (білками, корисними жирами, вітамінами, мінералами тощо) і тривале перебування на них тільки погіршує здоров’я та заводить організм в різноманітні дефіцити. І як наслідок, після завершення таких дієт, людина швидко повертає вагу і навіть більше ніж втратила.

Чи можливо схуднути за два тижні?

— Можливо. Але знову ж таки варто пам’ятати, що втрата ваги (навіть в такий короткий період часу) може бути корисною для здоров’я, а може не бути такою. І це залежить від того, скільки ваги ви хочете скинути і від того, як це робити. Загалом, вважається безпечним втрачати вагу з темпом близько 0,5-1 кг на тиждень. Таким темпом втрати ваги не тільки безпечно для здоров’я, але й ефективно з точки зору підтримки ваги в майбутньому. Я за те, щоб вага втрачалася повільно, природно і без дефіцитів, які як правило супроводжують майже усі без винятку «модні» та «швидкі» дієти.

Чи є якийсь умовний топ продуктів, які допоможуть схуднути?

— Ні, не існує жодного універсального топ продукту, який допоможе схуднути. Проте, існують продукти, які можуть допомогти знизити калорійність дієти, а також підтримати відчуття ситості та сприяти збалансованому харчуванню:

• Овочі та фрукти: овочі та фрукти містять багато води та клітковини, що допомагає відчувати ситість на довший час. Крім того, вони є низькокалорійними та багатими на вітаміни та мінерали.
• Білки: білки такі як м’ясо, риба, яйця, соя та горіхи також можуть допомогти відчувати ситість на довший час, що може зменшити споживання їжі. Вони також допомагають зберігати та будувати м’язову масу.
• Живі продукти: живі продукти, такі як кефір, йогурт, ферментований сир, містять багато корисних бактерій, що можуть покращити травлення та здоров’я шлунково-кишкового тракту.
• Крупи та злаки: крупи та злаки містять багато клітковини та складних вуглеводів, що допомагає відчувати ситість та знижує швидкість засвоєння їжі. Вони також можуть допомогти зберегти стабільний рівень цукру в крові.
• Горіхи та насіння: містять багато білка та здорових жирів, і можуть бути корисним додатком до збалансованої дієти в межах рекомендованої кількості, але не повинні бути використовувані як єдиний засіб для схуднення.

Чи небезпечні суворі дієти?

— Розберімось спочатку, що таке суворі дієти. Це дієти, які передбачають  суворі обмеження вживання певних продуктів чи нутрієнтів, наприклад: дієти з низьким вмістом вуглеводів, дієти з низьким вмістом жирів, дієти з високим вмістом білків та дієти з обмеженням калорій. Такі дієти не призначені для довготривалого використання. Але навіть при нетривалому використанні, вони несуть значні ризики для здоров’я:

1. Дефіцит поживних речовин: Суворі обмежувальні дієти можуть призвести до недостатнього отримання поживних речовин, які необхідні для здорового функціонування організму. Наприклад, дієта з низьким вмістом жирів може призвести до недостатнього отримання жирних кислот, необхідних для здоров’я серця та мозку.
2. Вплив на метаболізм: Суворі обмежувальні дієти можуть призвести до значних змін в роботі організму і в першу чергу метаболізму: ми можемо спостерігати сповільнення обміну речовин через зменшення кількості калорій, які спалюються організмом. Це може призвести до збільшення ваги в майбутньому, коли дієта буде знята.
3. Вплив на психічне здоров’я: Суворі обмежувальні дієти можуть призвести до депресії, тривоги та інших психічних проблем. Окрім того, вони можуть призвести до розвитку розладів харчової поведінки: негативного відношення до їжі чи емоційного переїдання.
4. Ризик для здоров’я: Недостатнє харчування може призвести до втрати маси тіла та ослаблення м’язів. Це може призвести до погіршення стану здоров’я в цілому.

Що важливіше – кількість калорій, чи їх джерело?

— Обидві характеристики, і кількість калорій і їх джерело походження, є важливими для здорового харчування. Кількість калорій повинна відповідати потребам вашого організму і вашому рівню активності, щоб забезпечити належний рівень енергії та здорового тіла. Надмірна кількість калорій може призвести до надмірної ваги та хронічних захворювань, таких як діабет та серцево-судинні захворювання.

Однак, джерело калорій також має значення. Потрібно споживати різноманітні та збалансовані страви, які містять всі необхідні поживні речовини, такі як білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали, оскільки різні продукти містять різні цих та інших корисних речовин, необхідних нам для здоров’я.

Наприклад, овочі та фрукти містять багато вітамінів та мінералів, а також клітковини, яка допомагає зберегти здоров’я шлунково-кишкової системи. Риба та горіхи містять здорові жири, які допомагають зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Жирна та прожарена їжа може призвести до збільшення ваги та погіршення стану здоров’я.

Чим можна замінити шоколад, морозиво та випічку, якщо вже від них відмовились?

— Щоб замінити шоколад, морозиво та випічку в дієті, можна включити більше фруктів, ягід, овочів, горіхів та насіння. Ці продукти можуть задовольнити солодкий смак, а також містять багато корисних речовин, таких як вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Ось кілька ідей замін на солодке:

• Замість шоколаду можна спробувати обрати темний шоколад з високим вмістом какао, який містить менше цукру, але більше антиоксидантів. Або з’їсти фрукти зі смаком шоколаду, такі як банани або фініки, що також мають натуральний солодкий смак.
• Замість морозива можна спробувати приготувати заморожені фрукти та ягоди, такі як банани, полуниця або малина, збиті в блендері. Також можна спробувати низькокалорійні замінники морозива на основі йогурту або кокосового молока.
• Замість випічки можна спробувати приготувати низькокалорійні десерти на основі фруктів, горіхів та насіння, такі як ягідний сорбет, тарт з фруктів тощо.