Помилки при прийомі протеїну, які знижують його ефективність

Багато людей починають додавати протеїн у свій раціон з надією швидко наростити м’язи або знизити вагу. Проте навіть якісний продукт не завжди приносить очікуваний результат. Причиною часто стають типові помилки у вживанні, які знижують ефективність добавки.

Щоб отримати максимум користі від протеїну, важливо знати основні правила його використання. У цій статті ми розглянемо найпоширеніші помилки, які заважають досягати спортивних цілей, та підкажемо, як їх уникнути.

До речі, якщо ви шукаєте якісний протеїн для свого раціону, його можна придбати на сайті https://bbr.in.ua/ua/protein де представлений широкий вибір різних типів протеїнів та інших добавок.

Неправильний час прийому протеїну

Час прийому має вирішальне значення. Якщо ігнорувати так зване «вікно відновлення» після тренування, результат буде набагато слабшим. Також варто пам’ятати, що протеїновий коктейль не може замінити повноцінний сніданок, адже організму потрібні складні вуглеводи, клітковина та жири для енергії й здоров’я.

Ігнорування післятренувального прийому

Вживання протеїну через 30–60 хвилин після тренування допомагає швидше відновити м’язи та запустити процеси росту. Якщо пропускати цей момент, ефект від занять зменшується.

Надмірне споживання перед сном

Великі дози сироваткового протеїну перед сном не дають очікуваної користі, адже цей вид білка засвоюється надто швидко. Краще обрати казеїн, який має поступове вивільнення амінокислот і підтримує м’язи під час нічного відновлення.

Перевищення або недобір добової норми

Білок – це фундамент відновлення і росту м’язів. Але навіть найкращий протеїн не дає результату, якщо його кількість неправильно розрахована. Недостатнє споживання робить тренування менш ефективними, а надлишок не перетворюється на м’язи. Він лише створює додаткове навантаження на організм, зокрема на травну систему й нирки.

Недостатня кількість білка в раціоні

Щоб організм отримував користь від тренувань, важливо забезпечувати його достатньою кількістю білка щодня. Орієнтовна норма для людей, які займаються спортом, становить 1,6–2 г білка на кожен кілограм ваги тіла. Для прикладу, спортсмен вагою 70 кг повинен отримувати 110–140 г білка щодня, враховуючи як натуральні продукти, так і протеїнові добавки.

Надлишкове вживання та навантаження на організм

Надмірна кількість білка не робить м’язи більшими, але може спричинити неприємні наслідки:

• проблеми з травленням, здуття та важкість у шлунку;
• накопичення жиру при перевищенні добової калорійності;
• додаткове навантаження на нирки та печінку;

Ефективність протеїну визначається не кількістю, а правильним балансом. Краще вживати його рівномірно протягом дня, ніж робити різкі “удари” високими дозами.

Використання протеїну замість повноцінного харчування

Протеїн – це добавка, яка доповнює раціон, а не замінює його. Якщо будувати харчування тільки на коктейлях, організм недоотримує корисні жири, клітковину, мікроелементи. Найкраще поєднувати протеїн із продуктами, які природно багаті на білок.

Серед таких продуктів:

• м’ясо та птиця;
• риба та морепродукти;
• яйця;
• молочні продукти;
• бобові.

Ігнорування якості протеїну

Якість протеїнової добавки напряму визначає, чи отримаєте ви результат від її використання. Не кожен порошок з написом “protein” є однаково корисним. Дешеві варіанти часто містять багато цукру, ароматизаторів, барвників чи наповнювачів. У підсумку вміст білка там може бути значно нижчим, ніж заявлено, а засвоюваність – гіршою.

Вибираючи протеїн, важливо звертати увагу не лише на ціну, а й на склад. Якщо в перших рядках зазначені цукор, мальтодекстрин чи інші дешеві наповнювачі – це сигнал, що продукт не найкращий. Варто обирати перевірені бренди з прозорою інформацією про вміст білка на порцію та сертифікатами якості.

Занадто дешеві варіанти з низьким вмістом білка

Економія на протеїні часто обертається втратою ефективності. Продукти з 50–60% білка в складі забезпечать набагато гірші результати, ніж ті, де його 75–85%. До того ж вони можуть викликати дискомфорт у шлунку через велику кількість домішок.

Неправильний вибір типу протеїну

Різні види підходять для різних цілей, розглянемо це в таблиці:

Вживання без врахування способу життя та цілей

Протеїн – універсальна добавка, але ефект від неї залежить від того, для чого ви її використовуєте. Одна й та ж доза може давати абсолютно різний результат залежно від способу життя, харчування та цілей людини. Саме тому так важливо підходити до прийому індивідуально.

Наприклад, людина, яка хоче схуднути, може пити протеїн у тих самих кількостях, що й спортсмен, який набирає масу. Але результат буде протилежним: для одних це допоможе зберегти м’язи при дефіциті калорій, а для інших – стане джерелом додаткової енергії для росту м’язів.

Приклади застосування протеїну

1. Для схуднення – протеїн використовується як заміна висококалорійних перекусів. Він допомагає знизити апетит, підтримати відчуття ситості та зберегти м’язову масу під час дієти. Оптимальним буде вибір ізоляту або рослинного протеїну з низьким вмістом вуглеводів.
2. Для набору маси – у цьому випадку протеїн стає додатковим джерелом калорій і амінокислот. Його варто вживати після тренувань разом із достатньою кількістю вуглеводів. Часто спортсмени комбінують протеїн із гейнером, щоб забезпечити організм енергією для росту м’язів.
3. Для загального здоров’я – у помірних дозах протеїн допомагає тим, хто веде активний спосіб життя, але не має на меті серйозних спортивних досягнень. Він може стати зручним варіантом швидкого перекусу після роботи, прогулянки чи занять фітнесом.

Протеїн не можна використовувати як універсальне рішення. Якщо ви не враховуєте свій рівень активності, раціон та цілі, навіть якісна добавка буде малоефективною. Перед покупкою варто визначити, для чого саме ви хочете його вживати – для схуднення, набору маси чи просто підтримки здоров’я.

Як уникнути помилок і отримати результат

Протеїн – ефективний інструмент для підтримки здоров’я та спортивних результатів, але тільки за умови правильного використання. Важливо враховувати час прийому, добову норму, поєднувати добавку з харчуванням і тренуваннями, а також обирати якісні продукти.

Правильний підхід до вживання протеїну допоможе вам швидше досягати цілей, уникнути проблем зі здоров’ям і зберегти мотивацію до регулярних занять спортом.

Поширені питання про протеїн

Чи можна пити протеїн щодня?

Так, протеїн можна вживати щодня, адже це такий самий білок, як у звичайних продуктах. Головне – не перевищувати свою добову норму білка. Якщо ви отримуєте достатньо білка з м’яса, риби та молочних продуктів, протеїновий коктейль можна використовувати лише як зручний перекус чи заміну прийому їжі у випадках, коли немає часу. Для спортсменів щоденний прийом допомагає тримати стабільний рівень амінокислот у крові й прискорює відновлення після навантажень.

Чи шкідливий протеїн для нирок?

У здорових людей протеїн не викликає проблем із нирками чи печінкою. Дослідження підтверджують, що навіть при підвищеному споживанні білка (до 2 г на кілограм ваги) він не створює небезпечного навантаження. Водночас людям із хронічними хворобами нирок чи печінки потрібно бути обережними та проконсультуватися з лікарем. Важливо також пити достатньо води, адже це полегшує роботу нирок при переробці білка.

Чим протеїн відрізняється від гейнера?

Протеїн – це концентроване джерело білка з мінімальною кількістю вуглеводів і жирів. Його головна мета – підтримка м’язів, їх відновлення та ріст. Гейнер, у свою чергу, містить більшу кількість вуглеводів і калорій, тому підходить для тих, хто має високу фізичну активність і швидкий обмін речовин. Наприклад, гейнер стане у пригоді спортсмену, який тренується 5–6 разів на тиждень і витрачає багато енергії, а протеїн більше підходить тим, хто хоче тримати баланс білка без зайвих калорій.

Який протеїн краще для схуднення?

Для схуднення найкраще підходять сироватковий ізолят і рослинний протеїн. Вони містять мінімум калорій і швидко засвоюються, допомагаючи зберегти м’язову масу при дефіциті калорій. Важливо розуміти, що протеїн сам по собі не спалює жир – він лише підтримує організм, щоб тіло витрачало енергію з жирових запасів, а не з м’язів. Для кращого ефекту протеїн варто поєднувати зі збалансованим харчуванням, дефіцитом калорій та регулярною активністю, наприклад, силовими і кардіо-тренуваннями.

Реклама